在健身訓練的世界裡，「有沒有痠痛」常被拿來當作判斷訓練是否有效的依據。
許多人在隔天感受到明顯的肌肉痠痛時，會認為昨天那堂訓練「有練到」；
反之，若幾乎沒有不適感，便懷疑訓練是否強度不足、效果打折。
然而，肌肉痠痛真的等同於訓練成效嗎？一定要痠痛才有效嗎？
一、為什麼會肌肉痠痛
肌肉痠痛本質上是一種生理反應，常見於肌肉承受高於平時負荷或不熟悉刺激之後。
過程中，肌纖維會產生微小的結構性損傷，同時伴隨局部發炎反應、組織液累積，進而刺激神經末梢，形成痠、痛、緊繃等感受。
特別是在以下情況，痠痛更容易出現：
- 初學者剛開始訓練
- 久未訓練後重新開始
- 大幅增加訓練量或強度
- 新增不熟悉的動作或訓練角度
- 離心收縮比例較高的訓練內容
這些條件的共通點在於：肌肉接收到新的、尚未完全適應的刺激。
二、肌肉痠痛的類型及時機
肌肉痠痛並非單一形式，常見可分為兩種類型：
1. 當下痠脹感（訓練中或訓練後立即出現）
這種感覺多半來自：
- 代謝產物暫時堆積
- 局部血流改變
- 肌肉在持續收縮下的張力累積
特點是來得快、退得也快，通常在訓練結束後數分鐘到數小時內逐漸消失，與實際肌肉損傷的關聯度不高。
2. 延遲性肌肉痠痛（DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness）
延遲性痠痛通常在訓練後 12–72 小時 出現，與：
- 肌纖維微損傷
- 結締組織受力
- 發炎反應啟動
關聯性較高。這也是多數人認知中「隔天很痠」的情況。
三、這些痠痛代表什麼
需要特別釐清的是：痠痛代表的是「刺激新穎度」，而非「訓練品質或成效的保證」。
- 有痠痛：表示身體接收到尚未完全適應的刺激
- 沒痠痛：可能代表肌肉已對該刺激產生適應
隨著訓練年資增加，神經系統效率提升、組織耐受度提高，即便訓練量與強度足夠，痠痛感也可能明顯降低。這是一種進步的表現，而非退步。
四、是否為衡量訓練成效的指標
肌肉痠痛可以作為一個參考依據，但並非最可靠的衡量標準。
在訓練實務中，痠痛的出現，確實可能代表身體接收到與以往不同、尚未完全適應的刺激。
特別是在訓練初期、久未訓練後回歸，或調整訓練角度、節奏與動作模式時，痠痛有時能提供一個「刺激是否足夠新穎」的線索。
然而，肌肉痠痛本身存在高度個體差異，且容易受到睡眠品質、心理壓力、營養攝取與恢復策略影響，因此無法穩定、精準地反映訓練品質或長期成效。
相較之下，更具參考價值的判斷依據包括：
- 動作品質是否隨時間穩定提升
- 負重、次數或總訓練量是否逐步進步
- 目標肌群的控制度與發力感受是否更明確
- 體態、肌肉圍度或力量表現的長期變化
- 訓練後恢復速度與整體疲勞管理狀況
若單純以「有沒有痠」作為訓練成效的主要判斷標準，容易導致刻意追求高疲勞，反而影響恢復、訓練品質，甚至增加受傷風險。
成熟且有效的訓練策略，應將肌肉痠痛視為眾多回饋訊號之一，而非唯一或最重要的判斷依據。
五、結語
肌肉痠痛可以是一種訓練後的「附帶現象」，但不該被誤認為訓練是否有效的核心標準。
真正決定成果的，始終是訓練是否符合目標、刺激是否足夠、恢復是否到位，以及能否長期穩定累積。
所以，下次訓練後如果沒有特別痠痛，不妨換個角度思考： 也許你不是白練，而是——正在變得更強、更適應。
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撰文者：Alston 教練
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