咖啡、能量飲、運動前喝的 pre-workout，這些通通離不開「咖啡因」。
但你真的知道咖啡因對身體是怎麼作用的嗎？今天就來幫你釐清它的影響，讓你聰明補充、不傷身！
一、咖啡因是怎麼影響人體的？
咖啡因屬於中樞神經興奮劑，它會阻斷腺苷（adenosine）這種讓人感到疲倦的物質，進而提升清醒感與專注力。
也會刺激腎上腺釋放腎上腺素，帶來短暫的能量提升與反應加快。
二、咖啡因的好處與壞處
（1）適量攝取的好處：
◆ 提神醒腦、提升注意力
◆ 幫助穩定情緒（短期）
◆ 提升運動表現（尤其耐力表現）
◆ 增加脂肪代謝效率
◆ 改善反應速度與手眼協調能力
◆ 某些研究指出，有助於降低某些神經退化疾病風險（如帕金森氏症）
（2）過量攝取的壞處：
◆ 可能引起失眠、焦慮、心悸、噁心、手抖、頭痛等症狀
◆ 長期依賴可能導致腎上腺過度疲勞，造成慢性疲倦與壓力荷爾蒙失衡
◆ 影響睡眠品質，即使當天白天喝，也可能讓夜間睡眠變淺
◆ 會產生耐受性，導致需喝越來越多才有感（但副作用也越強）
三、建議攝取時機與劑量
建議攝取量：
◆ 成人每日約 200–400mg 為安全範圍（約 2–4 杯黑咖啡）
◆ 建議一次攝取不超過 200mg，避免爆量
建議攝取時機：
◆ 起床後 1.5～2小時再喝：讓體內自然皮質醇先提升，再用咖啡因加成效果，較不容易產生疲倦反彈
◆ 運動前 20–30 分鐘攝取：可提升肌力與耐力表現，尤其適用於重訓或有氧訓練前
避免下午3點後攝取：避免影響夜間睡眠品質（尤其敏感體質者）
結語：
咖啡因不是魔法藥，也不是洪水猛獸！
關鍵在於「劑量」與「時機」的掌握！
適量、正確時間攝取，能提升表現、提振精神；但過量或時間錯誤，反而讓你越喝越累、越喝越焦躁。
記住，咖啡因是幫手，不是解藥，喝得聰明，才能真的「醒」得漂亮！
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撰文者：Alston 教練
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