打造理想體態，從「吃對」開始（上）—— 健康飲食、增肌減脂的三大重點
在改善體態的路上，訓練是一半，飲食就是另一半。不論你的目標是增肌還是減脂，吃得對，才能讓努力真正被看見。
以下三大飲食關鍵，讓你少走冤枉路。
一、應該要吃多少熱量？
不論是增肌還是減脂，「熱量控制」都是基本功。
• 增肌：需要吃進「高於基礎消耗」的熱量，創造出「熱量盈餘」。這樣身體才有足夠資源修補與建造肌肉。
• 減脂：則要進入「熱量赤字」，也就是吃的熱量低於每天消耗的。這樣才能逼身體動用脂肪當燃料。
你可以先透過BMR（基礎代謝率）與TDEE（每日總消耗）來大致估算，再依目標調整200–500大卡。太多或太少都可能讓你無法持續，甚至影響健康與訓練表現。
二、該避免的飲食習慣
不是所有熱量都一樣，「吃的質量」也非常關鍵。以下習慣要特別注意：
• 過度依賴加工食品：高油、高糖、低纖維，容易熱量爆表卻吃不飽。
• 缺乏蛋白質攝取：不只影響肌肉生長，也會讓你在減脂期間掉肌肉。
• 用喝的攝取熱量：手搖飲、含糖咖啡、酒精等都是容易被忽略的熱量來源。
• 極端飲食法：短期可能有效，但長期不易維持，反而容易造成溜溜球效應或營養失衡。
三、外食的選擇
不是不能外食，而是「選擇」很重要。幾個建議給你參考：
• 主食選擇：以全穀類（如糙米、地瓜）取代白飯或炒飯。
• 蛋白質來源：優先選擇雞胸肉、牛排、魚、豆腐、滷蛋等原型食物。
• 蔬菜不可少：點個燙青菜、涼拌菜，多補充纖維與微量營養素。
• 湯品與調味：避免勾芡湯、重鹹湯底，醬料能分開裝更好控制。
吃得對，是對自己最大的投資
健康與理想體態不在於「吃得少」，而在於「吃得對」。
了解自己的熱量需求、避開常見飲食陷阱，並在外食中做出更好的選擇，
你會發現：持之以恆的正確飲食，比極端節食來得更有力量。
身體是你最真實的履歷，從今天起，為它吃對每一口。
接下來，我們將會帶你解析該如何吃、什麼時候吃
打造理想體態，從「吃對」開始（下）—— 你真的懂「吃」嗎？如何吃對的兩大關鍵
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撰文者：Alston 教練
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