很多人做重訓時，常常覺得「怎麼都沒感覺」、「是不是沒練到？」
其實，肌力訓練的重點不只是做動作，而是訓練品質。
動作做得再多，如果專注力不在、發力方向錯了，效果自然打折扣。
想提升訓練品質、找回發力感，從這幾個方向開始試試看👇
① 一次只專注做一件事
我們的大腦不擅長「多工」。
邊滑手機邊訓練、組間滑到忘我，等身體冷掉再起來練，
這樣會讓神經連結斷掉、動作感覺變鈍，訓練效果也會變差。
👉 建議：
- 組間休息時不要滑無關的東西。
- 回想上一組的感覺，想想哪裡出力、哪裡動作不穩。
- 如果有錄影片，可以回放檢查：是不是跟自己想像的一樣？
這樣的「有意識練習」，比漫無目的地一組接一組更有幫助。
② 用「意象訓練」強化大腦與動作連結
很多研究都證實，想像動作的訓練（意象訓練）真的能幫助身體進步。
大腦在想像運動時，會啟動跟實際動作相似的神經通路。
你可以試著這樣練：
從走進健身房、準備器材、就定位開始，到完成一組動作，都在腦中完整「預演」。
想像肌肉出力、呼吸節奏、姿勢穩定的畫面。
就算沒時間上健身房，也可以在腦中開啟「雲端健身房」進行練習。
這不只是心理建設，而是真正能讓你下次動作更順、更熟練的方法。
③ 與身體對話，用畫面找到感覺
有時候你不是沒發力，而是「大腦還沒連上肌肉」。
光想著「用腿出力」常常沒感覺，不妨用更形象的畫面來幫助自己。
例如壺鈴硬舉時，可以想像自己要把地裡的大蘿蔔拔起來：
腳靠近、手伸直、全身繃緊、不能亂扯，要穩穩地把它拔出來。
這樣一想，身體自然會啟動正確的動作順序：
腳踩穩、核心收緊、力量從地板反推上來。
完成後再回想剛剛哪裡最有感覺，這樣一次次地練，
你會越來越懂「自己的身體是怎麼出力的」。
④ 重複練習，累積動作經驗
剛開始練時，找不到發力感很正常。
不要急，感覺是練出來的，不是天生就有的。
每一次訓練都試著觀察：
這一組的動作穩不穩？哪裡用力最多？有沒有哪個部位太緊？
可以錄影、寫簡單的訓練筆記記下來，
例如：「第3組時屁股出力比較多、腰不會痠」，這樣就夠了。
如果有教練，把影片或記錄傳給他看，他一定會很開心，
因為這表示你真的在用心練習。
結語：有練，就一定會進步
身體很誠實，用進廢退。
有練，就一定會變好；沒練，就停在原地。
不管是實際動作訓練還是意象練習，只要願意投入，身體一定會回報你。
就像爬山一樣，過程中也許看不到風景、感覺不到變化，
但只要繼續走、持續練，當你回頭看時，
會發現自己已經爬得比想像中還高。
認真練、專注練、持續練。
相信今天的你，已經比昨天的自己更強一點。
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撰文者：Rae 教練
台中健身房藍波健康體能健身中心
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