年紀大了，重訓會傷關節嗎？

過了 35 歲，很多人膝蓋開始卡卡、上下樓梯會痠，接著就會聽到一句話：

👉 「年紀大了，不要重訓，會傷關節，散散步就好。」

• 膝蓋已經痛了，還能練嗎？
• 醫生建議怎麼照顧關節？
• 練肌肉，跟關節有什麼關係？

看完你就知道，怕受傷而不動，反而更傷。

👉 有關節炎的人做重訓，疼痛會減輕

1️⃣ 國外學者整理了 27 篇研究（2024 年）。裡面有 1,712 位膝蓋或髖關節（大腿根部）有關節炎的人。有做重訓的人：

• ✅ 比較不痛
• ✅ 腿比較有力
• ✅ 走路、起身、上下樓梯都比較輕鬆

2️⃣ 另一份研究整理（2020 年）。結果一樣：重訓讓膝蓋比較不痛、比較好活動。而且不管關節退化得輕或重，都有效。

⚠️ 要有耐心：

• 練 1 個月內，通常會先覺得比較不痛
• 走路、爬樓梯變輕鬆，要練 1 個月以上才看得出來

👉 膝蓋痛不是不能練的理由，反而是要練的理由

👉 照顧關節，醫生最推薦的是運動，不是吃藥、不是保健食品

✅ 美國風濕病學會的治療建議（2019 年）這是醫生治療關節炎參考的標準。膝蓋關節炎一開始，最推薦的是：

• 走路、騎腳踏車這類有氧運動
• 重量訓練（練肌肉）
• 水中運動
• 體重過重的話，再加上減重

✅ 2026 年 9 月最新版。運動一樣是最推薦的做法。

❌ 同一份建議也說

葡萄糖胺、軟骨素這類「顧關節」保健食品，建議不要吃，因為效果不明顯。

👉 與其花錢買保健食品，不如把錢花在運動上

👉 大腿沒力，膝蓋才容易出問題

膝蓋就像一扇門的門軸，大腿肌肉就是撐住門的力量。肌肉夠力，走路、蹲下時的衝擊由肌肉吸收；肌肉沒力，壓力就全部壓在關節上。

1️⃣ 追蹤了 46,819 人的研究（2022 年）。國外學者整理了 11 篇長期追蹤的研究，發現大腿前側肌肉比較沒力的人，之後比較容易得到膝關節炎：

• 女性：機率高了將近 2 倍
• 男性：機率高了約 4 成

2️⃣ 練了會把膝蓋「磨壞」嗎？（2019 年）。學者整理了 9 個實驗，用儀器直接檢查膝蓋裡的軟骨。結果發現：會讓膝蓋出力的運動，並沒有把軟骨磨薄、磨壞。

⚠️ 也要說清楚：

• 這方面的研究還在累積，學者也說需要更多研究確認
• ❌ 不代表動作亂做、重量亂加也沒關係
• ✅ 動作做對、重量慢慢加，才是保護關節的關鍵

👉 練大腿不是在磨膝蓋，而是幫膝蓋多加一層保護

常聽到的說法	事實是	建議怎麼做
重訓會傷關節	練了反而比較不痛	持續練 1 個月以上
吃保健食品顧關節	醫生建議不要吃	把錢花在運動上
練了會磨壞軟骨	沒有把軟骨磨壞	動作做對、重量慢慢加
膝蓋痛就少動	大腿越沒力，膝蓋越容易壞	練大腿肌肉

👉 重訓不會傷關節，「不動」和「亂練」才會

比起怕受傷而不敢練，更重要的是：

• 動作有沒有做對
• 重量有沒有慢慢增加
• 有沒有每週固定練

💡 如果有心臟病、剛開完刀，或關節正在紅、腫、發熱、劇痛，請先問過醫師再開始。

👉 擔心自己或爸媽的膝蓋不能練？讓專業教練依你的身體狀況安排，練得安全、練得有效。

我們擁有專業的教練團隊，擁有百名以上學員的成果，陪伴您找回身體健康。

撰文者：Jeff 教練

台中健身房藍波健康體能健身中心

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參考資料

1. The Effects of Resistance Training on Pain, Strength, and Function in Osteoarthritis: Systematic Review and Meta-Analysis (2024)　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39728043/
2. The Role of Resistance Training Dosing on Pain and Physical Function in Individuals With Knee Osteoarthritis: A Systematic Review. Sports Health (2020)　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31850826/
3. 2019 ACR/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis（摘要）　https://blogs.the-hospitalist.org/node/49048
4. New ACR osteoarthritis guidelines urge shared decision-making, individualized treatment. Healio (2026)　https://www.healio.com/news/rheumatology/20260914/new-acr-osteoarthritis-guidelines-urge-shared-decisionmaking-individualized-treatment
5. Øiestad BE, et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for the development of knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med (2022)　https://bjsm.bmj.com/content/56/6/349
6. Bricca A, et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. Br J Sports Med (2019)　https://bjsm.bmj.com/content/53/15/940