很多人在開始運動後，會出現一個共同疑問：
「到底該多做重量訓練，還是有氧運動？」
其實，這兩者並不是對立，而是互補。了解它們的差異與作用，再依照目標安排比例，才能真正提升訓練效率。
重量訓練與有氧運動的不同之處
- 重量訓練
- 主要作用：增強肌肉、提升力量、改善體態線條
- 隱藏好處：提高基礎代謝率，幫助長期燃脂
- 有氧運動
- 主要作用：提升心肺功能、燃燒熱量、促進血液循環
- 隱藏好處：減壓、增進耐力、改善睡眠
👉 簡單來說，重量訓練幫助「雕塑體態」，有氧運動則讓「燃脂更有效率」，兩者互相補足。
不同目標適合的比例
- 減脂目標
- 重訓約 70%
- 有氧約 30%
- 原因：保持肌肉量，避免瘦成「皮包骨」，並增加熱量消耗。
- 增肌目標
- 重訓約 80–90%
- 有氧約 10–20%（以維持心肺功能為主）
- 原因：肌肉生長需要更多強度刺激，過多有氧反而影響恢復。
如何放進訓練計畫中
重量訓練與有氧運動不一定要拆開在不同天進行，也能安排在同一堂課裡。重點在於 比例的拿捏與順序安排。
- 減脂目標
- 重量訓練 50–60 分鐘，以多關節大肌群訓練為主
- 搭配 有氧 20–30 分鐘（快走、飛輪、跑步機等）
- 好處：確保肌肉量維持，同時增加熱量消耗
- 增肌目標
- 重量訓練 60–75 分鐘，專注於大重量與多組數
- 搭配 有氧 10–20 分鐘，以低中強度為主（如快走），避免過度消耗
- 好處：維持心肺健康，同時把能量集中在肌肉成長
👉 簡單原則：
先做重量訓練，再做有氧，確保肌肉在能量最充足時承受高強度刺激。
常見錯誤與提醒
- 只做有氧、不重視重量訓練 → 可能體重下降，但肌肉流失，體態鬆垮。
- 只重訓、不做有氧 → 體力不足、心肺功能差，日常活動容易疲勞。
- 沒有規劃 → 想到什麼做什麼，缺乏系統，效果自然有限。
結語｜找到專屬於你的黃金比例
重量訓練與有氧運動就像左右手，缺一不可。
不同目標、不同生活型態的人，都需要找到屬於自己的最佳搭配比例。
如果您還不確定該如何安排，專業教練能依照您的體態、作息與飲食習慣，規劃出最有效率的訓練計畫。
與其花時間摸索，不如一開始就走在正確的道路上，讓每一滴汗水都更有價值！ 💪
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撰文者：Alston 教練
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