我們的身體就像一台機器，當開始運動時，肌肉需要「燃料」來產生能量，才能收縮並產生動作。
肌肉裡面原本就儲存著一小部分可以立刻使用的能量來源，叫做 ATP（三磷酸腺苷, adenosine triphosphate）。
ATP 一旦被分解，就能釋放出能量供給肌肉使用。但這些能量非常有限，用完之後身體就必須「重新合成」ATP。
這整個「消耗－再合成」能量的過程，就是所謂的 能量系統（Energy System）。
人體主要有三種能量系統：
- ATP-PC 系統（磷酸肌酸系統）
- 乳酸系統（糖解系統）
- 有氧系統（氧化系統）
前三者會同時作用，只是比例會依運動強度和時間而不同。
其中前兩種（ATP-PC 和乳酸系統）不需要氧氣，因此統稱為 無氧系統；
第三種則需要氧氣，屬於 有氧系統。
一、ATP-PC 系統（短時間、高強度）
這個系統使用儲存在肌肉裡的 ATP 和 磷酸肌酸（PC，phosphocreatine） 作為燃料。
當 ATP 消耗完時，磷酸肌酸會立刻被分解，幫助快速再合成 ATP。
這個過程非常快，但能維持的時間很短，大約 10 秒以內。
主要用於像是短跑、舉重、揮棒、出拳等瞬間爆發力的動作。
👉 特色：出力快、時間短、效率高、燃料少。
二、乳酸系統（中短時間、中高強度）
當 ATP-PC 系統的能量用完後，身體會改由分解葡萄糖或肝醣來產生能量。
這個過程不需要氧氣，但會產生一種副產物——乳酸。
乳酸堆積太多會造成肌肉酸痛與疲勞，使動作無法持續。
乳酸系統大約能支撐 30 秒到 2 分鐘 的中高強度活動，例如：
短距離游泳、400 公尺衝刺、10 次重量訓練（10RM）等。
👉 特色：能量產量中等、速度中等、會累積乳酸。
三、有氧系統（長時間、低至中強度）
當運動持續時間變長、強度降低時，身體會使用氧氣幫助分解三大營養素：
碳水化合物、脂肪、蛋白質，來產生 ATP。
只要氧氣供應充足、營養攝取足夠，就能長時間穩定提供能量。
這個系統是長時間耐力運動（例如馬拉松、健走、登山、騎腳踏車）最主要的能量來源。
👉 特色：出力穩定、能量充足、速度較慢、可持續時間最久。
三大系統的互相配合
這三種能量系統不是分開運作的，而是會同時啟動、互相接力。
只是隨著運動強度不同，主導的系統比例會改變：
- 高強度、短時間運動 → 無氧系統主導（ATP-PC、乳酸）
- 低強度、長時間運動 → 有氧系統主導
為什麼要了解能量系統
了解能量系統能幫助我們：
- 設計更有效的訓練菜單
- 選擇正確的飲食策略
- 提升訓練表現與恢復效率
舉例來說：
在高強度訓練中，身體主要靠「葡萄糖」供能，而脂肪不能直接轉換成葡萄糖。
因此，強度越高，就越需要碳水化合物。
而在低強度、長時間的活動中，身體會以脂肪為主要燃料。
運動與飲食建議
- 訓練順序：建議先進行需要爆發力或高強度的肌力訓練，因為此時體內肝醣儲備最充足，能量供應穩定。
- 避免空腹訓練：空腹太久會讓血糖偏低，影響訓練表現與專注度。
- 組間休息：根據訓練強度調整休息時間，讓能量有機會再合成、乳酸能排除，避免肌肉過度疲勞。
- 提升代謝：脂肪雖然是最省力的能量來源，但要有效利用它，必須先提升肌力與基礎代謝。這樣即使在休息時，有氧系統也能更有效地燃燒脂肪。
結語
簡單來說：
- 爆發力靠 ATP-PC 系統
- 短時間耐力靠乳酸系統
- 長時間耐力靠有氧系統
三者互相配合，才能讓我們順利完成從舉重到慢跑的各種動作。
了解身體的供能方式，不僅能幫你訓練更聰明，也能讓減脂、增肌更有效率！
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撰文者：Rae 教練
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