打造理想體態，從「吃對」開始（下）—— 你真的懂「吃」嗎？如何吃對的兩大關鍵
飲食，是身體的燃料。
不論你的目標是增肌、減脂，還是維持健康體態，光知道「要吃什麼」還不夠，更重要的是「如何吃對」。
這篇文章，我們就從兩個實際的方向出發，帶你一步步建立適合自己的飲食計劃，讓目標不再只是想像，而是真實可行的生活方式。
一、搞清楚目標後，設定好飲食計劃
1. 先明確你的目標，再去調整熱量
不論是增肌還是減脂，首要步驟是先清楚了解自己的TDEE（每日總消耗熱量）。
若你想增肌：每日攝取熱量應略高於TDEE
若你想減脂：則需要略低於TDEE，創造熱量赤字
這中間還要考慮到你的日常活動量、運動頻率與強度，才能設計出真正「貼身」的飲食策略。
2. 找到一套能量化、能追蹤的方式
飲食不能全靠感覺。你可以從簡單的方式開始，例如：
是外食族？嘗試了解每一餐的食材大致熱量
能自己下廚？掌握基本份量與營養素配比，建立熱量感知
每週固定記錄體重、拍攝體態照，用週期性的方式觀察成效並調整
記得，數據是協助我們更客觀地了解身體，而不是用來苛責自己。
3. 飲食計劃必須「可長可久」
再好的計劃，若你無法持續執行，其實一點都不適合你。
從現實生活出發，建立「做得到的飲食習慣」，比一開始就設下高標準來得更實際。
每週規劃4-5天穩定飲食，2-3天彈性調整
漸進式減糖、減油，而不是一次戒掉所有喜好
習慣會逐漸建立，身體也會慢慢適應，真正的改變從來不是一蹴可幾。
二、如何執行好飲食計劃
1. 根據自己的身體狀況選擇適合的飲食策略
若有胰島素阻抗、甲狀腺功能異常、腎功能異常等問題，應諮詢專業人士調整飲食內容
即使健康者，也可根據對食物的反應來微調飲食方式
2. 每餐該怎麼吃？從簡單的結構開始
早餐：避免精緻糖份，選擇蛋白質＋好油脂
午餐與晚餐：均衡攝取蛋白質、蔬菜、適量澱粉與油脂
運動前後：練前補碳水＋蛋白質；練後補蛋白質＋中高GI碳水
這樣的基礎原則讓你即使外食也能有方向，不再無頭蒼蠅地亂選。
3. 適時使用營養保健品作為補充
在忙碌生活中，有時難以獲得足夠營養，可適度補充保健品，例如：
B群：幫助代謝與神經穩定
魚油：促進抗發炎、心血管健康
鎂、鋅等礦物質：有助於肌肉、荷爾蒙與睡眠
重點在於輔助而非依賴，先打好飲食基礎再做補充。
4. 把「壓力」從飲食中拿掉，計劃才會長久
不要讓飲食變成壓力來源，而是生活節奏的一部分。
可以在節日或週末給自己空間，吃喜歡的東西，也可以與朋友共享健康飲食。
記住——這不是比誰最嚴格，而是要讓自己越來越舒服、越來越穩定地前進。
總結｜飲食不是限制，而是你邁向理想體態的工具
當你真正理解自己的身體，懂得選擇、願意執行，吃對就會成為你每天都能做得到的超能力。
不是要吃得最嚴格，而是要吃得剛剛好、吃得能夠前進。從今天開始，吃出你的理想狀態！
我們擁有專業的教練團隊，擁有百名以上學員的成果，陪伴您找回身體健康。
撰文者：Alston 教練
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